Номофобия

Номофобия — боязнь остаться без смартфона или потерять возможность им пользоваться. К сожалению, эта зависимость от гаджета сказывается на нас негативно.

Согласно исследованию, проведенному Университетом Монаша в Австралии, мы зависим от наших мобильных телефонов, и наша неспособность отключиться от них может представлять риск для здоровья. Исследование номофобии и ее последствий показало, что 99,2% пользователей из 2838 участников эксперимента боялись остаться без телефона.

В этой статье мы расскажем, как понять, что у вас номофобия, и побороть зависимость от смартфона.

Признаки номофобии

Хотя номофобия не является клиническим диагнозом, она имеет много общих черт. Они включают:

• нежелание выключать телефон из страха пропустить что-то важное;
• постоянно проверять телефон на наличие пропущенных звонков или сообщений;
• зарядка аккумулятора устройства, даже когда в этом нет необходимости;
• желание всегда носить с собой смартфон, даже при походе в ванную;
• страх потерять телефон или его украдут, постоянно проверять карманы, чтобы убедиться, что все в порядке;
• страх остаться офлайн или не подключиться к интернету;
• пропускать запланированные задачи, чтобы проводить время с телефоном;
• постоянное отвлечение от смартфона даже в самый неподходящий момент.

В дополнение к эмоциональным и когнитивным симптомам люди с номофобией могут также испытывать физические симптомы. Они могут дышать быстрее, и их частота сердечных сокращений может увеличиться. Номофобы также могут начать чувствовать слабость или головокружение. В тяжелых случаях эти симптомы страха могут превратиться в паническую атаку.

Причины номофобии

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Computers in Human Behavior, выявило несколько причин номофобии.

• Страх остаться без мобильного телефона связан с зависимостью от гаджетов.
• Люди склонны испытывать эту фобию, когда они неуверенны в себе, им не хватает самоконтроля и дисциплины, они быстро устают, нетерпеливы или не имеют других развлекательных увлечений и развлечений.
• У человека, который пережил негативный опыт, оставшись без сотового телефона, номофобия может развиться на всю жизнь.

Как справиться с номофобией

Любая зависимость оказывает на нас негативное влияние. Это связано с механизмом немедленного удовлетворения — морального удовлетворения, которое мы получаем от взаимодействия с наркоманом. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с номофобией:

Настрой параметры уведомлений

Отказ от уведомлений может вызвать у нас еще большее раздражение и тревогу. Но вы можете настроить их так, чтобы каждую минуту не отвлекаться на смартфон. Для этого разбейте свои уведомления на три категории:

• важные, т.е те, которые нужно знать сразу: телефоны, СМС, письма на работу, электронная почта;
• существенное, не основное, о чем вы хотите узнать в свободное время, но не сразу. Например, отметка на фото в социальной сети или новый пост в журнале, который вы читаете;
• ненужные — это уведомления, не имеющие особого значения, от информации об обновлении интерфейса до рекламного спама.

Для важных уведомлений, пожалуйста, оставьте регулярные уведомления. Для «соответствующей» категории отключите все уведомления, кроме тех, которые отображаются на значке приложения. Таким образом, они не будут вам мешать, и вы сможете смотреть их в свободное время. Для приложений последней категории необходимо отключить все уведомления и даже само приложение.

Также эффективно собирать приложения по категориям в папку на экране смартфона. Создайте три соответствующие папки, раздайте приложения и настройте уведомления для каждой из них.

Выходи из зоны комфорта

Тема зависимости приносит нам некоторое утешение. Чтобы преодолеть привязанность, нужно научиться бросать себе вызов и быть готовым какое-то время терпеть неудобства.

Доктор Алекс Суджонг-Ким Панг, автор книги «Зависимость от отвлечения», объясняет, как небольшое изменение может помочь подавить номофобию:

Не носите телефон в кармане. Выделите для него место в сумке. Это может помочь смягчить впечатление, что хотя бы часть нашего внимания должна быть сосредоточена на смартфоне.

Оставь телефон в пальто, когда садишься обедать. Или в машине, когда решил сходить в магазин. Или погулять без него. Это постепенное и периодическое отделение от гаджета может уменьшить тревогу с течением времени, когда его нет под рукой.

Не полагайся только на силу воли

Может показаться, что для борьбы с номофобией достаточно проявить психологическую устойчивость и положить трубку. Однако одной силы воли недостаточно, чтобы преодолеть эту зависимость.

Каждый выбор, который мы делаем в течение дня, от того, что надеть, до того, какой кофе мы хотим заказать, требует определенного количества когнитивной энергии. Когда мы приближаемся к концу дня, происходит так называемое «истощение эго», когда сила воли, направленная на одну задачу или решение, остается менее доступной для следующей.

Когда дело доходит до снижения номофобии, постоянное решение не проверять телефон может нас быстро утомить, и мы снова потянемся к смартфону, отложив борьбу с номофобией до лучших времен.

Вместо этого постарайтесь избавиться от занятий, требующих выбора. Это может означать настройку уведомлений, как мы писали ранее, удаление приложений, требующих вашего внимания, или перемещение приложений, с которыми вы проводите больше всего времени, на последнюю страницу экрана.

Обращение за поддержкой к друзьям также будет эффективным. Например, предложите отложить смартфоны, если вы пойдете в кафе и проведете вечер за общением. Или попросите вашего партнера взять в руки смартфон во время просмотра фильма. Вы можете поговорить о номофобии с другом или психологом, чтобы понять, почему вы так зависимы от телефона, и побороть эту привычку.

Сделай глубокий вдох, когда хочешь проверить смартфон

Желание проверить телефон приходит волнами. Если вы продержитесь всего несколько секунд, это пройдет, и вы сможете вернуться к своим делам. Дыхательные упражнения могут помочь.

Вдыхайте в течение трех секунд и выдыхайте в течение трех секунд. Если вам все еще хочется проверить телефон, сделайте еще один глубокий вдох. А затем используйте свою силу воли, чтобы вернуться к реальности. Также можно использовать упражнения для рук, чтобы отвлечься от желания взять смартфон: в этой статье мы рассказали, какие из них пригодятся тем, кто много времени проводит с гаджетами.

Выключай телефон перед сном

Перед сном выключите телефон и оставьте его заряжаться за пределами спальни. У вас может возникнуть соблазн воспользоваться смартфоном посреди ночи, но это маловероятно. Потому что для того, чтобы дотянуться до телефона, потребуется слишком много усилий.

Прежде чем приступить к работе, положи телефон на расстояние не менее трех метров от себя

А еще лучше оставьте телефон за пределами комнаты, где вы планируете работать. Чтобы полностью избавиться от соблазна, выключите его или хотя бы переключитесь в авиарежим.

Эрик Альтманн, профессор психологии Мичиганского государственного университета в США, обнаружил, что отвлечение всего за 2,7 секунды удваивает количество ошибок на работе.

Так что используйте этот совет, чтобы лучше работать и бороться с номофобией.

Носи часы, чтобы не проверять время в телефоне

Вы смотрите на телефон, чтобы узнать, который час. По пути вы замечаете поток уведомлений и текстов. Начинаешь смотреть на них, и в мгновение ока проходит 15 минут. Поэтому, чтобы слишком часто не отвлекаться на смартфон, наденьте часы на запястье.

Заблокируй телефон раздражающе длинным паролем

Большинство людей устанавливают короткий код доступа, чтобы быстро разблокировать телефон. Например, «123456» является самым популярным в мире. Но если вы хотите уменьшить зависимость от своего смартфона, установите его не менее чем на 15 символов и добавьте заглавные буквы. Неудобство разблокировки телефона поможет научиться пользоваться им только тогда, когда это необходимо, избавив от бессмысленных проверок.