Наука сна: исследования и советы

Ученые сравнительно недавно обратили внимание на сон, что странно, учитывая, какую часть жизни мы проводим во сне. После того, как возник научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, были проведены многочисленные исследования и сделаны выводы. В этой статье вы узнаете, что такое наука о сне, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового и более энергичного сна.

Первые шаги в науке сна

Первооткрывателем хронобиологии был французский ученый Мишель Сиффр, изучавший биологические ритмы в суровом эксперименте над собой. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном, чтобы звонить своей исследовательской группе.

Мишель Сиффр во время эксперимента.

Его подземный дом освещала единственная лампочка с мягким светом. Из еды: замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей, ни способа узнать, который час на поверхности, день или ночь. И так он жил один несколько месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффре начали тикать. Позже он вспоминал, что чувствовал во время эксперимента:

Мой сон был прекрасен. Мое собственное тело выбирало, когда спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна-бодрствования длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше, около 24 часов 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и знание того, день сейчас или ночь, их циркадные ритмы продолжали функционировать.

После этого эксперимента изучением сна заинтересовались многие ученые. Новое исследование помогло определить, сколько сна вам нужно, почему он вам нужен и как вы можете компенсировать недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся к эксперименту ученых из Пенсильванского и Вашингтонского университетов.

Исследователи набрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать от 7 до 8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди в первой группе должны были провести без сна трое суток, во второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам третьей группы разрешалось спать по 6 часов в сутки, а четвертой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в сутки, должны были спать две недели. Во время эксперимента ученые наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате группа участников, которые спали по 8 часов в сутки, на протяжении всего эксперимента не испытывала никаких нарушений: когнитивных нарушений, нарушений реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, которые спали по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

Группа с 4-часовым сном показала себя хуже, хотя и ненамного, чем группа с 6-часовым сном. В целом, из эксперимента были сделаны два важных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет тенденцию накапливаться. Другими словами, лишение сна имеет нейробиологические последствия, которые со временем только увеличиваются.

После одной недели эксперимента 25% участников, которые спали по 6 часов в день, засыпали с перерывами в разное время дня. Через две недели участники этой группы показали себя так же хорошо, как если бы они не спали двое суток.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не заметили снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшились на несколько дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их производительность продолжала снижаться на протяжении всего эксперимента.

Мы не замечаем когнитивных нарушений при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем свое состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в сегодняшних условиях постоянной социальной активности, кофеина и многих других факторов, помогающих чувствовать себя бодрым и бодрым, хотя на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, пытаясь заработать больше. Но независимо от того, сколько дополнительных часов вы потратите на работу вместо того, чтобы выспаться, это не сильно повысит вашу продуктивность. У вас ухудшается внимание, память и другие функции, и вы выполняете все задания медленнее и хуже.

Исследования показали, что снижение эффективности работы из-за недосыпания дорого обходится американскому бизнесу. В среднем теряется 100 000 миллионов долларов в год.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор Центра исследований сна и работоспособности Вашингтонского университета:

Если ваша работа связана с умом, вы платите производительностью за недостаток сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько нужно спать, чтобы не накапливать усталость и не снижать продуктивность?

По данным исследований можно сказать, что это время составляет от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей нуждаются в 7-9 часах сна в сутки, чтобы быть продуктивными.

Большинству взрослых лучше спать 8 часов в сутки, а детям, подросткам и пожилым людям и того больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

В этом цикле есть два важных момента:

• Медленный сон (также известный как глубокий сон).
• БДГ-сон (фаза БДГ, фаза быстрого движения глаз).

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится спокойнее, артериальное давление падает, а мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна в шишковидной железе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что иммунная система перезагружается во время медленного сна. Поэтому медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные спортсмены, такие как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спали от 11 до 12 часов в сутки.

Еще одним примером влияния сна на физическую работоспособность является исследование, проведенное на баскетболистах в Стэнфордском университете. Во время исследования игроки спали не менее 10 часов в сутки (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, в течение которых исследователи оценивали скорость и точность игроков по сравнению с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили количество успешных бросков на 9% и сократили время бега на 80 метров на 0,6 секунды. Так что если у вас интенсивная физическая активность, медленная фаза сна поможет вам восстановиться.

Быстрый сон так же важен для ума, как и медленный сон для тела. Большую часть времени, когда вы спите, мозг молчит, но когда наступает быстрый сон, он становится активным. Это фаза, во время которой вы мечтаете, и ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт последних 24 часов с предыдущим опытом, облегчая обучение и вызывая рост нейронных связей.

В это время повышается температура тела, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение. Кроме того, тело движется. Как правило, быстрый сон происходит от трех до пяти раз за ночь в течение короткого периода времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна сказывается на здоровье: снижается иммунитет, «затуманивается» сознание, повышается риск инфекционных заболеваний, повышается артериальное давление и болезни сердца. Кроме того, лишение сна угрожает психическим заболеванием и сокращает продолжительность жизни.

Медленная фаза сна способствует восстановлению физического здоровья, быстрая фаза — умственных способностей.

Однако, несмотря на большое значение сна для организма, качество и продолжительность сна меняются на протяжении всей жизни.

Возрастные изменения сна

Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, можно сказать, что с возрастом людям становится все труднее заснуть. Это явление называется задержкой сна. И эффективность сна, процент времени, которое вы проводите в постели во время сна, также снижается.

В среднем люди в возрасте 80 лет спят на 62% меньше, чем люди в возрасте 20 лет. Существует множество факторов, влияющих на старение тканей, и если укоротить эту фазу медленного сна, то процесс старения пойдет еще быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинству взрослых требуется 8 часов сна для поддержания максимальной работоспособности. Поскольку пожилые люди имеют проблемы со сном, они могут компенсировать недостаток сна ночью, вздремнув днем.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать в течение дня и ночи.

В целом организм хорошо восстанавливается после кратковременного недосыпания. Например, если у вас была бурная ночь, в которую вам удалось поспать 2-4 часа, следующие 9-10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело будет проводить больше времени в быстром и медленном сне, чтобы компенсировать недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведет в фазе быстрого и медленного сна. Вы лучше всех знаете, сколько сна и сколько нужно для восстановления, поэтому контролировать этот процесс не получится.

И помните, что ничто не заменит сон. Если сегодня вы вынуждены не спать дольше, позаботьтесь о том, чтобы следующей ночью выспались дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организованы ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы различных процессов, протекающих в течение 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты 24-часового цикла:

• 6:00 утра — уровень кортизола повышается, чтобы разбудить ваше тело
• 7:00 — прекращается выработка мелатонина;
• 9:00 — максимальная выработка полового гормона;
• 10:00 — пик умственной активности;
• 14:30 — лучший уровень координации движений;
• 15:30 — лучшее время реакции;
• 17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
• 19:00 — самый высокий уровень артериального давления и самая высокая температура тела;
• 21:00 — начинает вырабатываться мелатонин для подготовки организма ко сну;
• 22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, пока организм готовится ко сну;
• 2:00 — более глубокий сон;
• 4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это лишь приблизительные нормы, так как они индивидуальны для каждого человека и зависят не только от светового дня, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет является одним из наиболее значимых факторов, задающих циркадный ритм. Пребывание на ярком свету в течение примерно 30 минут может перезагрузить ваши ритмы, независимо от того, который сейчас час.

В общем, когда восходит солнце и свет попадает в ваши закрытые глаза, это указывает на начало нового цикла.

Время

Время суток, ваш ежедневный график и порядок, в котором вы привыкли выполнять различные задачи, влияют на ваши циклы сна и бодрствования.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Производство мелатонина зависит от предсказуемого дневного ритма. Его количество увеличивается ночью и уменьшается в течение дня.

Как спать лучше

Вот несколько правил, чтобы быстро заснуть и крепко спать.

Избегайте кофеина

Если у вас проблемы со сном, лучше полностью исключить кофеин из своего рациона. Но если вы не можете начать утро без чашки кофе, по крайней мере, не пейте его после ужина.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросивших или уже бросивших курить, сигареты негативно влияют на сон. После отказа от курения будет легче засыпать, уменьшится количество ночных пробуждений.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не берите с собой ноутбук и планшет. Идеальная среда для сна — это темная, прохладная и тихая спальня, поэтому постарайтесь сделать ее такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу расслабиться ночью. Это особенно актуально для пожилых людей. Доказано, что активные и подвижные пожилые люди лучше спят. Однако между занятиями и сном должно пройти не менее трех часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальная температура в спальне 18-21°С.

Звуки

Тихая комната идеально подходит для хорошего ночного сна. Но если вам сложно заснуть в полной тишине, вы можете включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшие (или очень большие) дозы алкоголя могут помочь вам заснуть, но качество этого сна оставляет желать лучшего. Во время этого сна фаза быстрого сна сокращается, поэтому вы не сможете хорошо выспаться, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Это то, что вы должны делать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

Возьмите за привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона замедляет выработку мелатонина, который помогает организму подготовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо того, чтобы проверять рабочую электронную почту, почитайте бумажную книгу. Это отличный способ отвлечься от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что 50% случаев бессонницы связаны с сильными эмоциональными переживаниями и стрессом. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет намного легче засыпать.

Проверенные методы включают ведение дневника, дыхательные упражнения, медитацию и физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно полезно для тех, кто плохо спит ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Сонливость по утрам (конечно, если вы выспались) может быть связана с недостатком влажности. Так что стакан холодной воды может освежить вас.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что вам даже не нужен утренний кофе в солнечные летние месяцы. Главное оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи в том, что ничто не заменит сон. Если вы сознательно лишаете себя, вы не позволите мозгу функционировать в лучшем виде, а телу восстановиться.

Недостаток сна является препятствием между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что больше спи.